Как накачаться без стероидов. Денис Борисов

Прочитал материал и пока больше вопросов, чем ответов:
1. Непонятно как повышать вес штанги? Он пишет про увеличение количества повторов, а дальше как?
2. И про период в одну минуту - он пишет желательно дойти до отказа примерно за 30 сек и остальные 30 отдыхать и т.д., а если подход длится дольше? У меня не получается уложиться и в 40 сек. Уменьшаю вес - получается дольше, беру вес больше получается мало повторов)
3. Набор упражнений всегда должен быть один и тот же (касательно фуллбоди 3 раза в неделю)? Или нужно менять и с какой периодичностью?

 

1- когда считаешь что вес уже маленький повышай, я лично решил для себя - повышать вес тогда когда последний подход в триходе будет достигать 10-и повторений. я повышаю, и так оставляю вес ,пока в последнем триходе в завершающем подходе сделаю больше 10(пока так,потом может с затруднением увеличения кол-ва повторов я поменяю планку
2 - у меня наоборот, не получается сделать подход больше чем за 20 сек, я как понял главное чтоб отдых был 30 сек между подходами, а время подхода какое решать тебе(он расписывал в другой книге или статье что до 20-30 сек увеличивает силу, 20-40 сек типа на гипертрофию, а более на выносливость)
3 - я думаю выбрать тот набор упражнений для себя, например выбирать те упражнение что более базовые чтоб поднимались гормоны+ те упражнения, что тебе нравятся или те в которых ты лучше всего чувствуешь целевую группу мышц и заниматься по ней. Я думаю с одинаковыми упражнениями будет легче следить за прогрессией нагрузок.
а менял бы я например уже через полгода например, на те упражнения что больше подойдут для конкретной ситуации(например какую то головку трицепса больше проработывать или какой то пучок бицепса и тд)

 

Могу порекомендовать в дополнение к этой книге эти 2 складчины:
Фитнес модель за 4 месяца - 3.0 (пакет Gold)
Фруктовый бодибилдинг — Алексей Ятленко (3 книги + бонусы)
там отличные курсы для натуралов - супер просто информация, даже лучше, чем у Денчика. Он все-таки курсит.

 

спасибо))но я не могу ее приобрести видать мало я еще складчин оплатил..)

 

Для того, чтобы участвовать в складчинах после завершения нужно пол года с момента регистрации подождать и накопить 25 складчин, оплаченных в основном списке и вы станете членом клуба.