Приветствую, уважаемые складчики. Всерьез взялся за вопрос построения красивого мускулистого рельефного тела, поэтому, дабы не попасть в просак, пишу сюда. У нас же на форуме есть качки (в хорошем смысле) Моя предыстория сейчас мне 19 лет, где-то с 10 до 15 лет занимался активно плаванием, но из-за того, что результаты были хорошие, но удовольствия и желаемого тела плавание не приносило, решил пойти в качалку. Последние 3 года хожу туда. Мои проблемы: очень тяжело "растут" мышцы, ну оочень тяжело, кости тонкие. я - эктоморф. Пробовал различные схемы - сначала небольшой результат есть (эффект набухания мышц), но потом опять ступор. В связи с этим в зал ну вообще не тянет, так как мотивация очень низкая. Просто понимаешь, что очередная тренировка не принесет результата и желание само отпадает. Чего же я хочу? Хочу координально вырасти. Я понимаю, что для этого потребуются силы, много времени и терпение. Но желание - убийственное. Сейчас универ, самая пора (ну вы понимаете ), а тело не в форме, точнее мышц минимум, но не дрыщ (кожа не обвисает). Если кто знает хорошую инфу или как мне начать двигаться к моей цели, какие тренинги изучить, может на какие-то индивидуалки пойти к тренерам, пожалуйста, напишите здесь или в ЛС. И еще: хотелось бы по глубже вникнуть в процесс построения тела (т.е. возможно на молекулярном уровне, как это объяснял когда-то Ульянов), так как если не знаешь природу мышц и принципы их роста, то большого эффекта не достигнуть. Читал в интернете подобные статьи на тему роста (про меозиновые нити и процессы, происходящие в мышце), но там слишком мудрено, но не в этом суть: просто не понимаешь порой, как эти знания можно применить на деле, т.е. связать их с конкретными действиями для увеличения темпов роста мышц. Мои возможности: желание, время, деньги на спортивное питание или что-либо еще есть. Рост с помощью Химии (стеройдов и т.п.) или натурал? - Только натурал! Я знаю, что сейчас некоторые напишут, что вреда от химии нет, но я предерживаюсь только натурального роста (спортивное питание + обычное нормализированное питание). Так же могу через ЛС прислать свои фото тела и замеры "мышц" на данный момент! Так же, если знаете людей на форуме, кто гуру в этом деле (умном построении тела), то скиньте ники сюда. Буду очень благодарен за помощь!
Не гуру я в этом деле, но советую изучать всю литературу от Дениса Борисова. У него есть много инфы в виде книг, видео, канал на ютубе, сайт - подпишись. При желание все его платные материалы ты сможешь найти в паблике. Чтобы расти, нужно хорошо питаться. Не мое, но смысл надеюсь уловишь. Спойлер Неоднократно, поступают вопросы неофитов наподобие: «Пасаны, я весю 60 кило, рост 175, ем яичницу с двумя кусочками хлеба на завтрак, тарелку супа, салат и ТРИ тефтели в обед, ужинаю тарелку макарон с кусочком мяса, на ночь ЗАКИДЫВАЮСЬ ТВОРОГОМ. Хаваю нармальна, но масса не растет. Какой гейнер купить надо? И когда принимать гейнер?» Или: «Ем, ем МНОГО ем! Но бицепс не растёт! Растёт ЖОПА! Хелп!» Обычно поясняешь, что надо питаться, а не «хавать» или «закидываться». «Тарелка», «кусочки» – это не единицы измерения массы продуктов. Питаться же надо рационально, потребляя питательные вещества (нутриены) ориентируясь на рекомендованные формулы структуры питания для разных видов деятельности. Далее ещё раз цитирую общие рекомендаций по питанию для тренировок с отягощениями. Расчетное БЖУ (Белки Жиры Углеводы) – формула грамм/ кг тела. «На массу» - текущая масса +10% на рост. Минимум 2/1/4. Дальше – больше. По углеводам. До 5-6, если надо. Выше 2,5 по белкам и 1,5 по жирам, смысла нет. Минимум 4х разовое питание. Количество белка в приемах по градиенту увеличивается от утра до вечера, угли наоборот. … Ну, и моё любимое добавляю: "Если ты не можешь рассчитать рацион по потребности веществ, их содержанию в продуктах и количеству приемов пищи, то нам, давая советы, придется волноваться о том, хватит ли у тебя мозгов положить ложку с едой в рот..." (с) Конь Впальто. ... Эти рекомендации обобщённые, при этом эффективные и проверенные.
в гугле забей "практика натурального культуризма от качка". Это практик, лучше чем по его схемам не рос ни по одной. Суть такова: мышечная группа раз в неделю, пауза между подходами до минуты. 2 подхода в базовом упражнении, 3 в изоляции или тренажере. На группу делаем базовое упражнение, и далее добивка как бы. Вес для каждого подхода каждого упражнения незвисим от второго. В каждом подходе своя прогрессия весов. Вилка повторов 6-10 база, 8-12 изоляция , 10-15 тренажеры(блоки). Тренировки интенсивные и короткие. Как делал я по его схеме: первая половина цикла - Спина/трицепс, грудь/бицепс, ноги/плечи. (получается что мышцам даю нагрузку более 1 раза в неделю(косвенно), потому что на малых весах и без вработки сложно нагрузиться качественно). Потом переходил на "Спина/бицепс, грудь/трицепс, ноги/плечи". Конец цикла - гигантский сет без паузы по одному подходу упражнений с максимальными весами. А потом опять снижаем веса и по-новой. Цикл от 3 месяцев. За нюансами кури его ветку там все разобрано. p.s. еще крутая методика - СМТ от Майка Казакова, фуллбоди, тоже пробовал, веса растут, и выносливость конская. Но я не рахит и заодно хорошо сох на ней, пареллельно с ростом весов и мышц (большой привет классической теории о невозможности "одновременного" набора и сжигании жира.) Там вообще тренинг специфический, но нужно определенное количество железа готовить заранее, что сложновато с учетом количества народа в зале. p.p.s. теория не даст тебе прироста мышц, забьешь себе голову вот и всё. Другое дело , что фанат железного спорта все равно будет копать в этом направлении. p.p.p.s. уверен что есть еще методики которые дают хороший прирост, и по лифтерским схемам ты возможно сможешь набрать неплохую массу. Но вставлю и сюда свои 3 копейки: на мой взгляд, прирост массы зависит не только от весов в базовых упражнениях, но и от того, как воздействует тренинг на твою гормоналку. А лучше всего воздействует достаточно короткий по времени (но не по количеству работы, выполняемой за это время) и интенсивный. И не стоит забывать про сердечно-сосудистую систему. 20 минут кардио после тренировки никому не помешает, а работу гормоналки улучшат. Многие советуют бегать тем у кого лишний жирок, а худым типа нельзя. Зайдите на секцию бокса или кикса, там здоровых парней хватает (у нас тренер подтягивался за 40 раз, был любитель круговых тренировок, и весьма хорошо выглядил с точки зрения кача)
забыл по поводу питания написать: питание архиважно, есть много видео и литературы как правильно питаться. Но я не согласен с мнением, что питание важнее тренировок. Если вы занимаетесь долго, низкоинтенсивно и схема у вас дурацкая из 10 упражнений изоляции на бицепс, гормоналку свою убьете и аппетит может пропасть влегкую. А если заниматься нормально, то обычно идет так: начинаем с легких весов, и когда подходим к тем весам, которые соответствуют вашему текущему уровню и начинаете прибавлять дальше - тут каким то магическим образом включается зверский аппетит (начинаете жрать в полтора раза больше чем без кача). Организм - саморегулируемая система и сам попросит топлива, когда ему нужно, а вы просто подкоректируете качественный состав того, что забрасываете.
Да, ну и проблема у тебя, Натуралист. Никогда не понимал такого подхода. Если 3 года в качалку ходил и в итоге ни желания туда ходить, ни результата, может лучше подумать о другой области? Кожа не обвисает как ты говоришь и хорошо, а вот после нарастания мышц и ухода будет, так что 7 раз отмерь, 1 раз отрежь.
Я и близко не качок, но..... Есть такой дядька - Алексей Фалеев. Толковый. Мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер и кандидат наук. У него есть книга "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений". В свободном доступе на его сайте + статьи по данной тематике. Гуглится легко.
ТС не поверишь у меня ситуация схожая, мышцы и вообще вес набирается крайне тяжело, пробовал все из натурального типа коктейлей в состав которых входил:банан, творог, молоко, мед. В конце концов пил все это примерно полтора месяца, но ничего не набрал. Так что из натурального тебе не набрать вес, я пользуясь протеинами, а именно BSN SYNTHA-6 неплохая, нет наверное самое качественное что может быть, плюс занимаюсь боксом, пью после и до тренировок, именно мышечная масса неплохо набирается. Так что делай доя себя выводы, протеины обычные белки, которые есть везде, а что касается химии, то сейчас все на химии, практически все что мы потребляем именно с магазина, поэтому глупо считать протеины вредными !
Под химией я имел ввиду стероиды и т.п. а не спортивное питание! Я только за спортивку, так как сам понимаю, что без неё нереально раскачаться до приличных размеров!
Как смешно читать советы ЭКСПЕРТОВ. Много жри, спортивное питание. Хочешь набрать массу? Займись паурлифтингом. Есть простое правило. Уровень мышечной массы равен уровню тестостерона. Поэтому очевидно что все бодибилдеры сидят на химии. Кто там говорит что химия не вредна? Спросите это у тех, у кого уже в 25 лет хер без нее не встает, а если и дальше то лет в 40 печенке может пиздец прийти. Найди грамотного тренера по троеборью. Как понять что тренер хороший? Новичку сложно. Но есть простые правила, по которым можно это понять. Тренировка не должна длиться более 50 минут! начиная с первого подхода (первые разминочные не считаем). Если тренер тебя упахивает по 3 часа - он далбоеб. Новичку нужно делать только БАЗОВЫЕ упражнения (присед, тяга, жим). Если тренер заставляет тебя делать присед или тягу по 3 раза в неделю - он еблан. Почему? Да все просто, ты просто не успеешь восстановиться от нагрузок и как результат - не будешь расти. Питайся обыкновенно. Хорошо в тренировочные дни, как угодно в другие. Будешь пережирать - будешь жиреть. Один из воспитанников моего тренера не мог унять свой желудок, в итоге с 85 до 120 кг. его разнесло. Мышцы конечно тоже вырасли, но и жира дофига. А лишний вес - он нафиг не нужен и для сердца вредно. Почти все новички при грамотной тренировке за первые пол года набирают по 7-10 кг. мышечной массы. Спортивное питание - это просто песня для маркетологов. Оно вообще НАХЕР НЕ НУЖНО тем, кто без химии занимается. Оно просто не усваивается и все! В сортире будешь оставлять весь свой протеин за 1,5 штуки, креатин и т.д. Единственное из всего может быть имеет смысл аминокислоты попить. И конечно мечтать о том что будешь на арнольда похож - без химозы невозможно. Как то так.
Lol. У меня, в свои 26 уровень теста на максимуме без всякой химии, а роста особого не было, пока не начал питаться нормально. Делал в основном базовое + одно изоляционное упражнение. И вообще какого ты тут о химии? никто не собирался тренироваться с химией. Про тренировку согласен. Час времени занимает с тем что переодеваюсь. Питаться обыкновенно будет достаточно лишь на начальном этапе, когда мышцы более всего расположены к росту. Дальше без этого никуда, ТС уже явно не на старте. По поводу спортивного питания, не согласен. Протеин и креатин реально рабочие добавки. Второй вообще копейки стоит. Но необязательно протеин употреблять так как рекомендуют спортивные маркетологи, достаточно употреблять его в дни тренировок, спустя полчаса по окончанию трени. И на ночь долгоиграющий протеин. Хотя можно есть творог на ночь. Это же говорит Денис Борисов. Креатин реально ускоряет скорость восстановления, добавляет выносливости, как следствие увеличивается сила. Аминокислоты дорогие, если ты тренируешься для себя - никакого смысла на них тратиться нет. Опять же Денис Борисов говорит что креатин эта та добавка, которая стоит своих денег и которую стоит покупать. Про то что не усваивается смешно. Если принимать по 30-40 грамм(протеин), то всё будет усваиваться. Я вообще на развес покупаю спортпит. 1 кг КСБ обходится 20$ c с небольшим. Кто с Украины, могу сказать где если интересно. ТС, загугли Денис Борисов Антология обучающих курсов - и скачай и изучай. За два года реально раскачаться до своего предела за счет возможностей организма. Но даже это, очень трудный путь. И нужно очень много желания, сил и времени приложить.
ТС, рекомендую почитать книжку Доктора Любера "Культуризм по-нашему, или секреты качалки". Легко гуглится, на мой взгляд одна из самых толковых книг, автор реально практик, а не инфобиснесмен, выпускающий новые книжки и видео каждую неделю, пережевывая в них одно и тоже как некоторые.
Я занимался сначала бодибилдингом с 14 лет. масса тоже не росла как на дрожжах, но зато быстренько уловил что хорошо растут силовые показатели, и переключился на пауэрлифтинг, к 18 уже на КМС делал, в 22 завязал, загубил колени и спину, теперь занимаюсь для потдержания физической формы. Я к чему все это, если у тебя не идет и нет желания , лучше найти себе то что по душе, в спорте нужно выкладыватся в любом. К тамуже с твоим строением тела, наростить массу достаточно трудно, но можно. Ты мне кажется слишком зациклился на этом, еще раз говорю выбери спорт по душе где все будет идти без напрягов, или занимайся железом но не торопи результат , просто тренируйся. Ну или еще один вариант это все таки химия, можно попробовать пройти пару курсов, печень посадить неуспеешь за это время. Лично я сам без химии занимался, хотя телосложение тоже худое было. Думай все в твоих руках , поставь цель и иди к ней не ленись . Успехов!!!
Прямо в точку. Совет от себя, лучше быть худым, не чем к сорока годам инвалидом.Пока молод, дури вагон, не особо задумываешься о последствиях, а когда прижало, поезд уже ушел
Если мышцы не растут ,значит или переутомление или не правильное питание или нагрузка не уходит на мышцы.Тренировка должна проходить интенсивно ,но не более 30-50минут.,три раза в неделю,причём раздельно по группам мышц.и каждую неделю увеличивай веса на 2 кг.через 4-6 месяцев смени программу.
Давай расскажу как у меня было дело. Я эктоморф - хардгейнер, так сказать. Ходил в зал полтора года и набрал за это время 8 кг. С 58 до 66 при росте 173. Главное - это понять принцип роста мышц, а он такой: 1) Сон. 2) Еда. 3) Тренировка. Именно в такой последовательности! Спать не меньше 8 часов, иначе бешеный катаболизм эктоморфа сожрет весь прогресс. Лучше спать еще больше. Обычно - это самая большая проблема для современного качка. Есть нужно много. Без спортивного питания нам никак не обойтись. Я ел 7-8 раз в день. Помимо протеина нужно пить гейнер. С ним набор массы идет веселее. Тренировка - это индивидуальная штука, нужно подбирать и экспериментировать. Главное - тренировка не дольше 40-45 минут, очень интенсивная потом хороший отдых. Для себя я оставил только присед и становую. Жим исключил, толку от него для меня никакого. Прогресс в весах практически остановился, а сиськи не росли. Присед и тяга хорошо нагоняют тесто, так что мне хватало. Обязательно веди дневник тренировок, для этого есть софт, очень удобно приходить с папочкой, в которой лежит респечатка текущей тренировки. Я использую Athlete Ну а теперь по деньгам, что тоже не маловажно. Для того чтобы набрать свои жалкие 8 кг, я потратил около 50 тыс. рублей, и это при том, что у меня на работе есть доступ к льготному абонементу в "Зебру".
Очень интересная методика тренировок у Павла Цацулина. Книгу скачать не проблема, называется "Стань сильнее". Там есть такая глава - "Секреты советского спецназа". В общем, суть тренинга - только база, 3 раза в неделю, веса 80% от 1 ПМ, 5-8 раз в подходе. Подходов - сколько успеете, хоть все 10) А на силу советует делать 3*3.
Послушай таких людей как: Денис Борисов, Василий Ульянов, Денис Семенихин и YOUGIFTED. Думаю найдешь то что тебе нужно. По курсам посоветовать могу Василия Ульянова - "Тренажерный Зал Начало" всё подробно там рассказано, думаю тебе подойдет.