Искусство Здорового рациона (2025) [Мария Сафина]

Anciutca · 10 июл 2023

Складчина: Искусство Здорового рациона (2025) [Мария Сафина]

Курс нутрициологии для себя и своего здоровья на базе доказательной информации
от пищевого технолога, нутрициолога Марии Сафиной.
Если у вас есть цель построить комфортный здоровый рацион на всю жизнь
с включением любимых продуктов, быть энергичными круглогодично,
всегда быть в отличной форме и в теме здорового питания - вам сюда!
Мой курс - это пространство позитивных изменений в сфере вашего питания.

Смотреть на продукты глазами своего организма - это искусство.
Это сознательная ответственность за свое питание и за свое здоровье.
Внимание! Курс практический обучающий, построен от простого к сложному.
Практика уже с первой недели. Выполнение домашних заданий - по желанию.
Вся информация и чат курса остаются с вами навсегда после окончания курса (+ все обновления курса будут доступны всем участникам групп курса).

Содержание курса
Курс состоит из видео-уроков в записи (более 65-ти видеоуроков - раскрыты все аспекты здорового питания), текстовой части и домашнего задания.
Также внутри курса много бонусных материалов, методички, полезные ссылки.
Курс - это мир трезвого взгляда на питание и его построение с теоретической и практической точки зрения.

Модуль 1. Базовые Правила Здорового Питания.

1. Практические Правила Здорового Питания Маст-Хэв.
Актуальные рекомендации по здоровому питанию USDA 2020-2025 г.г.
Первоначальные Базовые Правила Здорового Питания, которые я рекомендую в комфортном для вас темпе вводить в течение всего курса, чтобы получать необходимые для вас результаты.
Бонусный урок «Вздутие живота: причины. Продукты, вызывающие вздутие»
2. Причины набора лишнего веса. Механизм набора жировой клетчатки.
Научно-доказанные факты о лишнем весе, жировой ткани и здоровье, которые вы обязаны знать. Типы распределения жировой ткани в организме. ИМТ и биоимпеданс. Вес, мышцы и возраст. Почему кратковременные диеты не эффективны? Условия, необходимые для грамотного снижения веса.
3. Нутритивная ценность. Эссенциальные элементы питания: почему они важны.
Незаменимые элементы питания. Как различать нутритивно-богатые и нутритивно-бедные продукты. Приоритетные источники нутриентов: белка, жиров, углеводов.
4. Правила Здорового Питания без подсчета калорий.
Правило Долгой Сытости. Правило Тарелки. Правило Разноцветной Тарелки. Как варьировать нутриенты на Тарелке под вашу активность и цели.
Бонусный урок: «Где брать идеи для разнообразных Здоровых Тарелок?»
Бонусный урок: «Соусы и заправки в здоровом питании»
Бонусный урок: «Супы в здоровом рационе»
5. Голод и Аппетит: как различать.
В каких ситуациях мы чувствуем голод, а в каких аппетит. Что влияет на чувства голода и аппетита, как они регулируются в организме. Как избежать переедания. Шкала голода и насыщения. Эмоциональное, стрессовое переедание: как с этим работать.
6. Перекусы. Количество приемов пищи. Режим питания.
Что такое перекус для нашего организма. Как построить свое питание так, чтобы не перекусывать постоянно и иметь стабильные предсказуемые приемы пищи.
7. Питание вегетарианцев/веганов.
Виды вегетарианства/веганства. Преимущества вегетарианства. Самые частые дефициты в вегетарианских рационах. Пирамида питания вегетарианца. Питание в пост.
8. Превращения белка, жиров, углеводов в нашем организме. Погружаемся в мир работы ЖКТ!!!
Как и где происходит усвоение белка, жиров углеводов. Пищеварительные ферменты. Переваривание и всасывание пищи в ротовой полости, желудке, тонком кишечнике, толстом кишечнике. Функции желчи.
9. Индекс массы тела и биоимпеданс: на что ориентироваться?
Расчет ИМТ. Важные показатели: объем талии, объем бедер - что они говорят о вашем здоровье. Соотношение ОТ/ОБ и тип распределения веса.
10. Расчет калорийности рациона, количества белка, жиров, углеводов.
Как это делать правильно и в каких случаях это действительно нужно делать.
11. Поэтапное составление рациона с подсчетом кбжу, витаминов, минералов, жирных кислот в приложении: последовательность действий.
Как считать птицу, мясо, рыбу, крупы и другие продукты вашего рациона.
Смотрим количественно не только белок, жиры и углеводы, но и все витамины и минералы, омега-3, омега-6, омега-9 в продуктах питания и вашем рационе. Грамотно корректируем рацион.

Модуль 2. Макронутриенты (белки, жиры, углеводы)

в здоровом рационе. Их источники.
12. Белок в здоровом рационе.
Строение белковой молекулы. Почему важно набирать свою норму белка. Что происходит с белком при термообработке. Расщепление белка. Расчет нормы белка. Источники белка. Белок и сытость. Источники белка.
Молочка и слизь. Начинаем развеивать мифы.
13. Мифы о белке.
Разбор популярных мифов о белке, его количестве, усвоении, источниках белка, спортивном питании с научной точки зрения.
14. Молоко и молочные продукты в здоровом рационе.
Кальций, белок, лактоза, жиры. Правила включения молока и молочных продуктов в рацион. Рекомендации по выбору (составы). Молочные продукты и иммунитет. В каких случаях рекомендуется ограничить потребление молока и молочных продуктов.
Бонусный урок «Казеин и его влияние на здоровье»
15. Рыба и морепродукты в здоровом рационе.
Классификация по общему содержанию жиров, содержанию омега-3, омега-6. Белок, жиры, витамины и минералы в составе рыбы. Рыба и тяжелые металлы. Морепродукты. Икра.
Термообработка рыбы и процессы, происходящие при ее кулинарной обработке. Как сохранить нутритивную ценность?
Бонусный урок: «Копченые и соленые рыба, мясо и здоровье»
16. Мясо и птица в здоровом рационе.
Белок, жиры, витамины и минералы в составе мяса и птицы. Приоритетные части мяса и птицы. Красное мясо в питании.
Термообработка мяса и птицы, химические процессы, происходящие при их кулинарной обработке. Как сохранить нутритивную ценность?
Бульоны из птицы и мяса: химический состав и свойства.
17. Бобовые в здоровом рационе.
Белок, углеводы, жиры, витамины и минералы в составе бобовых. Замачивание и антинутриенты. Фитоэстрогены бобовых. Соя и соевые продукты в питании современного человека. Консервированные бобовые.
Процессы, происходящие в крупах и бобовых при термообработке. Как сохранить нутритивную ценность?
18. Жиры в здоровом рационе.
Почему важно набирать свою норму жиров. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Заменимые и незаменимые жирные кислоты. Почему именно омега-3 необходимы человеку? ЭПК и ДГК. Важность соотношения омега-3:омега-6 в питании. Транс-изомеры. Жиры и сытость. Источники жиров.
19. Механизм жиросжигания в организме.
Условия, необходимые для жиросжигания. Гормоны - жиросжигатели. Стадии распада триглицеридов.
20. Мифы о жирах.
Разбор популярных мифов о жирах, их количестве в питании, холестерине, яйцах, пальмовом масле с научной точки зрения.
21. Орехи в здоровом рационе.
Топ-5 орехов, которые должны быть в рационе на постоянной основе. Разбор состава жирных кислот, белка, углеводов, витаминно-минерального состава. Как сохранить нутритивную ценность орехов? Ореховые пасты.
22. Масла в здоровом рационе.
На каких маслах жарить, а какие использовать в салат. Нормирование масел в питании. Жирнокислотный состав масел. Чем отличается рафинированное масло от нерафинированного: технологический процесс, витаминно-минеральный состав, количество антиоксидантов, омега-3 жирные кислоты.
Как сохранить нутритивную ценность масел?
23. Углеводы в здоровом рационе.
Почему важно набирать свою норму углеводов? Сложные и простые углеводы: строение молекулы. Важные углеводы из продуктов питания: глюкоза, фруктоза, крахмал, лактоза, мальтоза - их особенности. Тепловая обработка углеводов: как меняется структура молекулы. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Источники углеводов.
24. Сахарозаменители в здоровом рационе
Обзор самых популярных сахзамов. Аспартам. Стевия. Сахароспирты (эритрит, мальтит, сорбит) и другие. Влияние сахзамов на пищевое поведение и снижением веса. Актуальные исследования по теме.
25. Крупы и макаронные изделия в здоровом рационе.
Состав различных круп (гречневая, полба, перловая, овсяная и др): белок, углеводы, жиры, витамины-минералы, клетчатка. Самые оптимальные крупы для ежедневного питания. Замачивание и проращивание.
26. Мифы об углеводах.
Разбор популярных мифов: углеводы приводят к набору веса; хлеб, мука и выпечка, глютен, картофель и бананы - можно или нельзя.
27. Клетчатка в здоровом рационе.
Почему важно набирать свою норму клетчатки. Источники клетчатки. Последствия избытка клетчатки.
Микрофлора толстого кишечника и питание. Пробиотики и пребиотики. Как с помощью питания создать здоровую микрофлору толстого кишечника?
28. Ягоды и фрукты в здоровом рационе.
Антиоксиданты, витамины, минералы, простые сахара и др. - разбор по нутриентам. В какой форме, сколько и когда оптимальнее включать фрукты и ягоды в питание.
Изменения в структуре овощей, фруктов, ягод при термообработке и приготовлении пищи. Потери по витаминам. Как сохранить нутритивную ценность?
+ Бонусный урок: Консервирование и заготовки (промышленные и домашние) в рационе.
29. Сухофрукты в здоровом рационе.
Разбор по нутриентам. В какой форме, сколько и когда оптимальнее включать сухофрукты в питание. Самые оптимальные сухофрукты. Как выбирать сухофрукты?
Изменения в структуре сухофруктов при замачивании, термообработке и приготовлении пищи. Потери по витаминам, антиоксидатам. Как сохранить нутритивную ценность?
30. Водоросли в здоровом рационе.
Разбор по нутриентам. В какой форме, сколько и когда оптимальнее включать водоросли в питание. Самые оптимальные водоросли. Как выбирать водоросли? Как готовить?
Изменения в структуре водорослей при замачивании, термообработке и приготовлении пищи. Потери по нутриентам. Как сохранить нутритивную ценность?
31. Грибы в здоровом рационе.
Разбор по нутриентам. В какой форме, сколько и когда оптимальнее включать грибы в питание. Самые оптимальные грибы. Как готовить грибы?
Изменения в структуре грибов при термообработке и приготовлении пищи. Потери по нутриентам. Как сохранить нутритивную ценность?
32. Чтение этикеток. Добавленные сахара. Добавленные жиры.
Что такое пищевые добавки: классификация, безопасность. На что обращать внимание на этикетке продукта? Добавки и их влияние на здоровье, Е-шки: глутамат натрия, нитрит натрия, ортофосфаты, модифицированный крахмал и другие.
+ Методичка-путеводитель по Е-шкам

Модуль 3. Химия и физика еды.

«Химия и физика еды» - простыми словами о важных процессах для понимания связей между едой и здоровьем.
Модуль содержит 5 видео уроков о том, как видеть еду глазами организма. Будем рассматривать конкретные процессы, потому что изменения вещества - это не просто формулы, а процессы, происходящие с ними и к чему они приводят. Формулы тоже будут - все объясню простым языком. Цель этого блока - смотря на еду - видеть процесс глубже - это укрепляет понимание и повышает мотивацию к здоровому питанию.
Какие вещества вступают в реакции; какие условия для этого нужны; какие продукты образуются в результате; как они влияют на наше здоровье.
1. Реакция Майяра или почему на курочке появляется аппетитная корочка?
2. Акриламид или почему нужно есть меньше чипсов и картошки фри?
3. Молочнокислое брожение или почему в сыре мало лактозы?
4. Гидрогенизация или как образуется злобный транс-жир?
5. Гидролиз крахмала или как несладкий крахмал из гречки становится сладкой глюкозой?
6. Окисление масел или что происходит, если вы долго жарите в масле/почему орешки лучше не жарить? Как сохранить нутритивную ценность жиров и масел?
7. Диффузия, Адгезия, Осмос - законы физики на нашей кухне, их влияние на свойства продукта.

Модуль 4. Вода и напитки.

33. Вода в здоровом рационе.
Почему важно поддерживать водный баланс. Сколько нужно пить воды. Рекомендации по употреблению воды и других жидкостей. Вода с лимоном, закисление и защелачивание, вода раскручивает метаболизм и другие мифы о воде.
34. Кофе в здоровом рационе.
Механизм действия кофе на организм. Положительные и отрицательные эффекты кофеина. Кофеин и тренировки. Кофеин, обезвоживание и другие мифы о кофеине.
Бонусный урок: «Зеленый чай в здоровом рационе». Разбираем активные вещества, эффекты на здоровье, правильное заваривание, нормирование, безопасность зеленого чая.
35. Алкоголь в здоровом рационе.
Эффекты приема алкоголя. Нормы алкоголя. Выведение алкоголя. Связь потребления алкоголя со здоровьем сердца, составом микробиоты, артериальным давлением. Алкоголь и тренировки.
36. Сладкие жидкости в здоровом рационе.
Добавленный сахар: список добавленных сахаров.

Модуль 5. Микронутриенты (витамины, минералы)

в здоровом рационе. Их источники.
37. Витамины и минералы в здоровом рационе: причины дефицитов.
Жирорастворимые витамины A, D, E, K. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
38. Водорастворимые витамины В1, В2, В3, В5.
Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
39. Водорастворимые витамины В6, В9, В12.
Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
40. Водорастворимые витамины: витамин С.
Почему важно набирать норму витамина С. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этого витамина в питании человека, занимающегося фитнесом.
41. Макроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор, натрий, сера.
Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих минералов в питании человека, занимающегося фитнесом.
42. Микроэлементы: железо, марганец, медь, селен, цинк, йод.
Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих минералов в питании человека, занимающегося фитнесом.

Модуль 6. Здоровье органов и систем организма.

Профилактика хронических заболеваний.
Питание и образ жизни.
43. Профилактика железодефицитной анемии.
Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
44. Профилактика остеопороза.
Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
45. Профилактика атеросклероза.
Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
46. Желчекаменная болезнь. Профилактика.
Все о желчеобразовании. Что влияет на состав желчи. Что приводит к образованию камней и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития заболевания. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
47. Питание и иммунитет.
Какие факторы (макро- и микронутриенты) в питании участвуют в формировании крепкого иммунитета. Что приводит к снижению иммунитета. Какие нутриенты и их сочетания нужно включить в питание, чтобы забыть о сезонных простудных заболеваниях и иметь крепкий иммунитет круглогодично.
48. Питание и здоровье щитовидной железы. Профилактика заболеваний щитовидной железы.
Причины снижения функции ЩЖ. Факторы питания, поддерживающие здоровье ЩЖ.
49. Инсулинорезистентность. Сахарный диабет.
Инсулинорезистентность. Сахарный диабет 2-го типа. Причины заболеваний. Профилактика заболеваний.: питание, физическая активность.
50. Питание и воспаление в организме.
Про- и противовоспалительные факторы питания. Гликирование и воспаление. Белок, жиры, углеводы и воспалительные процессы. Какие витамины, минералы и другие элементы питания обладают противовоспалительными свойствами.

Модуль 7. Женская красота и здоровье

51. Питание и женский цикл.
Как убрать или снизить тягу к еде, сладкому и жирному, стабилизировать пищевое поведение в различных фазах цикла. Приемы в питании, влияющие на пищевое поведение и нормализующие аппетит, настроение и самочувствие.
52. Питание, красота и здоровье кожи, волос, ногтей: макро-нутриенты, витамины, минералы и другие компоненты питания.
53. Особенности питания женщин 40 +.
На какие макро- и микро-нутриенты обратить особое внимание. Как удержать мышечные массу, улучшить качество кожи и стабилизировать вес. Важные аспекты физической нагрузки.

Модуль 8. Стресс, сон, энергия

54. Сон, гормоны и пищевое поведение.
Здоровый сон как часть анти-эйдж. Что важно учесть, чтобы сон был здоровым. Фазы сна. Гормоны, регулирующие сон, ночное восстановление. Как влияет на здоровье хронический недосып. Сон и похудение. Рекомендации для здорового сна. Сон и питание, здоровый ужин.
55. Антистресс-питание.
Гормональная регуляция стресса. Антистресс-витамины, минералы и другие компоненты питания, их сочетания. Структура питания для крепкой здоровой нервной системы круглогодично. Как питаться в периоды острого стресса.
56. Питание, память и работа мозга.
Главные факторы питания и образа жизни, влияющие на когнитивные способности: память, обучаемость, внимание. Энергия для мозга. Важные для мозга формы липидов. Витамины и минералы, влияющие на скорость реакций в ГМ.
57. Энергия, бодрость, активность.
Почему мало энергии, нет сил, вялость и сонливость? Как образуется энергия в нашем организме на молекулярном уровне. Какие конкретно вещества для этого нужны. Как улучшить самочувствие и поднять уровень энергии, мотивации, сил.

Модуль 9. Антиэйдж: питание и движение

58. Антиоксиданты в здоровом рационе.
Индекс ORAC. Как правильно использовать антиоксиданты в питании. Витамины-антиоксиданты. Свойства и источники антиоксидантов: антоцианы, катехины, ликопин, лютеин и зеаксантин, астаксантин и другие.
59. Анти-Эйдж: питание и движение.
Как мы можем влиять на наши внутренние и внешние возрастные изменения. Важные аспекты питания, которые действительно влияют на возрастные изменения здоровья. Рекомендации по питанию и физической активности.
60. Тренировки и здоровье. Почему важно быть физически активным?
Как именно тренировки действуют на каждую из систем организма: опорно-двигательный аппарат (мышцы, кости, суставы, связки), нервная система, сердечно-сосудистая система, эндокринная система (гормональная), лимфатическая система, дыхательная и другие системы организма.
61. Питание и тренировки.
Как питаться до, во время и после тренировки. Какие витамины и минералы особенно важны для тренирующихся. Спортивное питание: протеин, BCAA, L-картинин, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, гейнеры и др.

Модуль 10. Планирование и безопасность питания

62. Питание вне дома (офис, рестораны, доставки).
Минусы и плюсы питания вне дома. Как правильно спланировать прием пищи вне дома, что заказывать в кафе и ресторанах. Шведский стол.
63. Серия уроков. Безопасность пищи.
1. Что способствует развитию микроорганизмов в продуктах и на кухне?
2. На какие факторы нужно обратить внимание при хранении (в сыром и готовом виде) и разморозке мяса, рыбы, птицы. Хранение молока и молочных продуктов, масел и высокожировых продуктов, фруктов, овощей, зелени?
3. Посуда и бытовые приборы. Контейнеры, сковороды, доски, гриль, холодильник, микроволновка и др.
6. Микотоксины, плесени: чем они опасны. Как их избежать?
7. Правила микробиологической безопасности вашей кухни и пищи.
64. Серия уроков «Это важно знать!»
ГМО-продукты;
Антибиотики в продуктах;
Гормоны в продуктах;
Паразиты в продуктах;
Новый урок! Гликированный гемоглобин: связь со здоровым питанием, продуктами, режимом питания.
Последние исследования. Санитарный контроль. Можно или нельзя. Выводы.

Модуль 11. Пряности в рационе

Новый модуль «Пряности в рационе».
Витаминно-минеральный состав. Свойства и активные соединения в составе.
Последние исследования по пряностям: влияние на параметры здоровья (разгоняют ли пряности метаболизм, помогают ли снижать вес, как действуют на холестерин, воспалительные процессы, окислительный стресс и другие параметры здоровья).
Как хранить пряности правильно.
Как выбирать пряности.
Какие опасности для здоровья могут таить в себе пряности?
Горчица
Мускатный орех
Ваниль
Перец (черный, красный, душистый)
Кардамон
Тмин
Кориандр
Шафран
Гвоздика
Лавровый лист
Розмарин
Корица
Имбирь
Куркума
Орегано

Теперь на курсе есть свой учебник!!!
Каждый участник курса получает электронный учебник - путеводитель по материалу, который мы проходим на курсе.
В учебнике 619 страниц. Он содержит не только текст, но и задания, фотографии и ссылки на видео по здоровому питанию.
Учебник поможет вам еще лучше структурировать знания, полученные на уроках курса.

В результате прохождения курса вы:

Начнете смотреть на ваше питание глазами профессионального нутрициолога!
Поймете причинно-следственные связи между продуктами питания их сочетанием, количеством, термообработкой, вашим весом, внешним видом, энергичностью и здоровьем;

Научитесь регулировать порции еды на глаз без подсчета калорий и постоянных взвешиваний еды;

Сможете легко составлять себе рацион и варьировать его исходя из ваших целей и физической активности;

Похудеете и забудете о диетах: перестанете худеть к лету, дню рождения, фотосессии, так как всегда будете в прекрасной форме!

Разберетесь с тягой к сладкому и жирному, перестанете переедать, стабилизируете пищевое поведение в том числе, с учетом женского цикла;

Введете в питание новые продукты, оставив в рационе ваши любимые вкусняшки и научившись их нормировать;

Научитесь обращать внимание на важные слова и надписи на этикетках продуктов питания и анализировать составы;

Научитесь грамотно делать выбор в кафе или ресторане;

Получите крепкую базу по питанию.

Об авторе курса
Меня зовут Мария Сафина. Я инженер-технолог общественного питания, нутрициолог, фитнес-тренер, спортивный коуч ICF.

Для кого этот курс
Я хочу видеть на курсе людей, которые хотят работать и менять свое питание. Моя цель - создать рабочую атмосферу, ваша - выполнять задания и вносить изменения в свой рацион, делать выводы относительно получаемой информации и практики.
Если вы ищете быстрых результатов без усилий с вашей стороны, просто прочитав текстовую информацию - вам явно не сюда. Если вы хотите похудеть на 10 кг за 2 недели - вам явно не сюда. Если вы думаете, что я все сделаю за вас - вам тоже мимо. Для получения неизбежного результата нужно будет работать.

Длительность курса: 3 месяца (12 недель).
Старт 10-ой группы курса: 11 июня 2025 г.

Стоимость курса: 14000 руб.
Скрытая ссылка