Шевели своей ДНК! Как восстановить здоровье с помощью естественного движения, часть 3 из 3 [Кэти Боумен]

Складчина: Шевели своей ДНК! Как восстановить здоровье с помощью естественного движения, часть 3 из 3 [Кэти Боумен]

Готовность перевода - 20.08.2020

Шевели своей ДНК!
Как восстановить здоровье с помощью естественного движения
Кэти Боумен
***
Move Your DNA
Restore Your Health Through Natural Movement
by Katy Bowman

Шевели своей ДНК! Как восстановить здоровье с помощью естественного движения, часть 1 из 3 [Кэти Боумен]
Шевели своей ДНК! Как восстановить здоровье с помощью естественного движения, часть 2 из 3 [Кэти Боумен]
Шевели своей ДНК! Как восстановить здоровье с помощью естественного движения, часть 3 из 3 [Кэти Боумен]


​

Спойлер: Образец перевода

ПИТАЮЩАЯ РОЛЬ ДВИЖЕНИЯ

И еда, и движение создают каскад биохимических процессов, которые изменяют состояние вашей физиологии. Преобразование механической нагрузки движения в биохимические процессы называется механотрансдукцией.

С извинениями к тем, у кого есть глубокие знания в области биологии, позвольте мне кратко познакомить вас с организацией человеческого тела. Способ, которым академики организовали тело на бумаге для облегчения изучения, заключается в следующем: ваше тело состоит из систем органов, которые, в свою очередь, состоят из органов. Эти органы состоят из тканей, которые, в свою очередь, состоят из клеток.

Но на самом деле ваше тело состоит только из клеток, каждая из которых связана с другими через сеть внеклеточного матрикса - сложную сеть полисахаридов и белков, которая обеспечивает структуру, а также регулирует все аспекты клеточного поведения. Когда вы двигаете то, что вы, вероятно, считаете своим телом - руки, ноги, туловище, голову, - вы перестраиваете не только более крупные структуры конечностей и позвонков, но и свои маленькие клеточные структуры.


МЕХАНОТРАНСДУКЦИЯ

Процесс, посредством которого клетки воспринимают и затем преобразуют механические сигналы (сжатие, напряжение, сдвиг жидкости), создаваемые их физической средой, в биохимические сигналы, позволяющий клеткам соответствующим образом регулировать свою структуру и функционирование.


Мы испытываем нагрузку 100% времени. Гравитация - это сила, на которую ваше тело реагирует постоянно. Точно так же, как ваше тело разрушилось бы, если бы у него не было костей, клеточные органы внутри ваших клеток упали бы в ответ на действие гравитации, если бы цитоскелет не удерживал их на месте. Но даже если сила гравитации здесь на Земле постоянна, нагрузки, создаваемые гравитацией, зависят от нашего физического положения относительно гравитационной силы. Например, гравитация всегда действует на ваши кости, но нагрузка, создаваемая гравитацией, отличается в зависимости от того, как эти кости выстраиваются в соответствие с перпендикулярной силой тяжести. Месяц в горизонтальной позиции, обычной для постельного режима, может уменьшить вашу мышечную и костную массу. Та же сила гравитации. Те же гены. Разное положение. Разное тело.

И гравитация не единственная сила, которая нагружает наши клетки. Говоря просто, прикладывать силу - значит толкать или тянуть объект. В случае наших тел многие из объектов, к которым прикладывается сила, являются нашими клеточными чувствительными органами, и именно так мы чувствуем вселенную вокруг нас. Внешние нагрузки (например, взаимодействие между костью, мышцами и стулом), трение (например, новая пара обуви и кожа вашей ноги) и тяговые силы (помните, в фильмах восьмидесятых годов эти старомодные приспособления, которые используются в больницах после того, как кто-то сломал ногу на лыжах?) - все они создают клеточные деформации в нашем организме, как и само движение. Удлинение и укорочение более крупных тканей, таких как мышцы, толкает и тянет более мелкие структуры.

Большинство из нас понимают, что наши тела реагируют на механические воздействия. Наш окулист контролирует высокое давление в глазах, чтобы избежать повреждения зрительного нерва. Мы знакомы с ранами от давления, такими как пролежни, которые развиваются у тех, кто постоянно сидит или лежит, не сильно меняя положение. Мы обсуждаем новую пару туфель, которыми поначалу натерли ноги до волдырей, и то, как один раз из-за гипса наши мышцы истощились, составив заметную разницу. Мы вполне понимаем эти примеры (надеюсь), но большинство не задумывается над тем, как происходят эти явления. Почему зрительный нерв умирает в среде высокого давления, оставляя нас с глаукомой? Механотрансдукция, наконец, была исследована как основной механизм многих заболеваний. Заболевания механотрансдукции - это болезни, возникающие в области клеток (затем ткани, затем органа), испытывающих проблемы из-за механического окружения, которое вы создали, прямо или косвенно.

Движение, позиция и состояние покоя нашей костно-мышечной системы оказывают огромное влияние на нашу механическую среду. В то время как мы думаем о движении как о чем-то, что мы делаем для тренировки наших тел и для достижения лучшей формы, большинство не задумывается о том, как получается эта «лучшая форма». Ну, теперь вы знаете. Именно через процесс механотрансдукции наше физическое я адаптируется (в форме) к нашему опыту физического мира.

Точнее говоря, физическое выражение вашего тела - это сумма нагрузок, которые испытывают ваши клетки. Представьте, на мгновение, что вы стоите в огромном лесу. Ветер дует в кронах, и вы смотрите вверх, чтобы рассмотреть деревья, гнущиеся так и этак. Некоторые деревья почти не двигаются, а некоторые немного шуршат. Количество и качество движения дерева зависят от направления ветра, его силы и продолжительности.



НЕМНОГО АНАТОМИИ




Самый простой способ визуализировать нагрузку - представить губку, пропитанную водой.

Чтобы удалить воду из губки, мы могли бы сжать ее (сжимающая нагрузка) или растянуть концы в разные стороны (растягивающая нагрузка). Мы также можем скрутить губку (скручивающая нагрузка) или сдвинуть верхнюю часть губки относительно нижней (нагрузка сдвига).

Важно помнить, что нагрузка - это не ветер. Нагрузка - это эффекты, создаваемые ветром. Нагрузка - это то, как деревья физически испытывают ветер. Каждое дерево испытывает ветер уникально, в зависимости от его высоты и обхвата, его положения относительно других деревьев (возможно, влияние ветра становится небольшим из-за более высоких окружающих деревьев) и многих других факторов. Кроме того, дерево не испытывает ветер одинаково по всей высоте. Ветвистые кроны деревьев могли бы поймать больше ветра, сгибая ствол сильнее в тех областях. В других местах, без ветвей, ветер может не оказать другого влияния, кроме небольшого давления на кору.


ОТНОСИТЕЛЬНО ФОРМУЛИРОВОК И ТЕЛЕОЛОГИИ

Телеология означает приписывание цели физиологическому механизму. Так как, например, скелет очень сильно адаптируется к тому, что мы выбираем, подразумевать сознательный или целенаправленный дизайн - значит игнорировать соматический процесс. Тем не менее, когда вы пишете о теле, легче написать: «Бедро предназначено, чтобы нести вес тела», чем: «Следствием ориентации бедра и таза является то, что бедро стало достаточно крепким, чтобы нести вес туловища». Если я когда-либо использую термин «предназначенный», то это делается для того, чтобы текст был гладким и легким для понимания. Независимо от того, является ли конкретное изменение эволюционным или соматическим (самоиндуцированным), понятие цели является спорной концепцией.


Вы привыкли думать о себе как об одном большом теле, а не как о совокупности множества крошечных частей. Когда мы думаем о нагрузках - особенно о нагрузках в книге об упражнениях - мы склонны применять этот термин к силе («я был нагружен тяжестью») вместо того, чтобы думать о том, как этот тяжелый вес создавал уникальные деформации (и нагрузки) на триллион ваших частей. Вес в двадцать фунтов не является нагрузкой.

Нагрузка - это опыт, созданный его переносом.





ТЕПЕРЬ, ДАВАЙТЕ ПОГОВОРИМ О НАГРУЗКАХ

Представьте, что вы стоите в центре батута. Вес, находящийся на батуте, равен вашему весу, но из-за структуры волокон, которые составляют батут, нагрузка, создаваемая вашим весом не испытывается в равной степени всеми частями батута. Есть области, которые деформированы больше, чем другие. Область под вашими ногами больше всего провисла к земле, и степень деформации уменьшается, когда вы смотрите наружу к рамке батута. Есть соединительные элементы - пружины, которые соединяют батут с рамой. Эти пружины также испытывают нагрузку, как и сама рама, хотя степень деформации здесь намного меньше. Почти незаметна.

Когда вы стоите на батуте, вы нагружаете всю конструкцию, но каждая часть конструкции испытывает нагрузку по-разному. Я хотела, чтобы вы представили, как будет деформироваться батут, если вы будете стоять в центре. Теперь представьте, что вы стоите в другом месте. Несмотря на то, что ваш вес в обоих случаях одинаков, ваше воздействие на батут совершенно уникально в зависимости от того, где вы стоите. И в этом сценарии вы только стоите. Я могла бы попросить вас подпрыгнуть. Или побегать по батуту. Или сделать сальто! В каждом из этих случаев батут испытывает нагрузки, создаваемые вашими движениями, совершенно уникально, наносекунду за наносекундой.

Легко понять важность нагрузки на финальную форму батута. Теперь представьте, что ваши ткани - это батуты внутри вас. Нагрузки, которые испытывают ваши ткани-батуты, являются результатом вашего позиционирования - как когда вы неподвижны, так и когда вы двигаетесь.

​

«Принципиально новая информация с конкретными инструкциями о том, как жить хорошо в вашем теле. Кэти Боумен - гений-практик».

Кристиан Норфрап, доктор медицины,
Автор NYT бестселлера
Women's bodies, women's wisdom and the wisdom of menopause

Включает 70+ упражнений и новую 3-уровневую программу движения

***

«Шевели своей ДНК» с научной точки зрения объясняет нашу потребность в естественном движении - вплоть до клеточного уровня. В книге рассматриваются различия между движениями в типичной жизни охотника и собирателя и нашими собственными движениями. Она показывает многие проблемы, связанные с тем, что мы используем упражнения как что-то вроде «витаминных добавок» движения вместо решения более глубокой проблемы плохой «диеты» движения.

Что наиболее важно, книга содержит корректирующие упражнения, модификации привычек и простые изменения в образе жизни, которые мы должны внести, чтобы освободиться от болезней и вернуть себе естественное здоровье и нормальные рефлексы.

Это руководство по восстановлению вашего тела и восстановлению вашей жизни, в первую очередь, основанное на научных данных, написано увлекательно и с чувством юмора, и понравится всем читателям от домоседов до профессиональных спортсменов, и от молодых родителей до пожилых людей.


Об авторе

Биомеханик и популяризатор науки, Кэти Боумен рассказала сотням тысяч людей о важности движения для тела и жизни. Ее веб-сайт и удостоенный наград подкаст «Кэти говорит», сочетающие научный подход с прямым разговором о разумных жизненных решениях, посещают сотни тысяч людей каждый месяц, и тысячи людей посещают ее уроки вживую.

Ее книги, бестселлер «Шевели своей ДНК», «Вопросы движения», «Диастаз», «Динамическое старение», «Простые шаги для облегчения боли в ногах» и другие были признаны критиками и переведены во всем мире.

Кэти является основателем и директором Restorative Exercise Institute, крупной организации , которая преподает биомеханическую модель профилактической медицины для медицинских работников и пациентов по всему миру. Инновационная работа Кэти в области восстановления тазового дна сделала Институт особенно популярным среди акушерок, акушеров-гинекологов и других специалистов, занимающихся мобильностью, силой и здоровьем таза. В настоящее время она живет в штате Вашингтон.

***

Обзоры

Не читайте эту книгу, если вы не хотите лишить работы вашего физиотерапевта или хиропрактика.

У Кэти отличный талант рассказывать о сложных предметах, таких как кинезиология, и облегчать их понимание. Ее юмор оживляет то, что может казаться сухим предметом. Это руководство для всех, у кого есть тело, и в особенности для тех, у кого есть тело, и кто хотел бы поддерживать его в хорошем состоянии в течение длительного периода времени. Как хиропрактик, я каждый день вижу, что происходит с людьми, когда ткани атрофируются от неиспользования или когда мышцы «плывут» и нервные пути вовлекаются в патологические двигательные паттерны. Я часто говорю, что у меня есть работа, потому что люди слишком много сидят, и их тела приспособились к этой позе. Иногда проблема становится настолько серьезной, что я мало что могу сделать, чтобы помочь. Я нахожу эти случаи действительно обескураживающими, потому что я знаю, что, если бы эти пациенты выполняли рекомендации Кэти и восстановительные упражнения много лет назад, они бы лучше двигались, имели меньше боли и даже в некоторых случаях могли бы избежать необходимости хирургического вмешательства. Окажите себе и, что еще важнее, будущему себе огромную услугу с помощью этой книги. Прочитайте ее и затем сделайте упражнения. Сделай это, пока не стало слишком поздно.

Для нас полезно движение, а не упражнения, утверждает биомеханик Кэти Боумен в этом интригующем взгляде на эффективный фитнес. Основная предпосылка Двигай своей ДНК заключается в том, что сегодняшний сидячий образ жизни, наполненный удобствами, призванный помочь нам существовать в многозадачном режиме, передавать часть функций на сторону и иметь больше свободного времени, сидя перед экранами компьютеров, делает час в тренажерном зале недостаточным. Даже если вы хороший физкультурник, возможно, вы катаетесь на велосипеде или бегаете трусцой, только те мышцы, которые вы использовали для этого конкретного упражнения, получают какую-то пользу. Двигай своей ДНК утверждает, что программа физической подготовки должна быть сфокусирована на том, как мы двигаемся естественным образом.

Двигай своей ДНК состоит из двух информативных разделов, Думай и Двигайся. В первом разделе автор, получивший степень магистра кинезиологии в Калифорнийском государственном университете в Нортридже, объясняет науку, лежащую в основе теории о том, что физические упражнения недостаточны для оптимального здоровья и могут привести к травмам и бездействию. В разделе «Двигайся» шесть глав предлагают конкретные подробные альтернативы традиционным упражнениям, альтернативы, которые способствуют осознанному, осторожному и полезному движению для оздоровления и уменьшения боли. Большинство движений сопровождаются фотографиями.

Боумен рассматривает некоторые сложные темы, включая физику, биологию, кинезиологию и математику, но ее тон легкий, разговорный и часто юмористический, что делает обучение у нее легким. Умелое использование аналогий и метафор делает сложные темы доступными. Например, Боумен сравнивает нагрузки с тем, как дерево гнется и шелестит в ветреный день, и что бездействие может привести к болезням подобно тому, как у косатки в неволе плавник становится вялым. Эта книга увлекательна, убедительна и обязательно изменит способ движения любителей фитнеса (и всех остальных).

-health & fitness

***

Что происходит, когда вы берете животных из их естественного окружения и сажаете их в офисы, машины и ограниченные помещения? Ученый-биомеханик Боумен здесь рассматривает физические упражнения и здоровье человека в более широкой перспективе, учитывая, что современные люди не двигаются так, как задумано природой, вместо этого они повторяют одни и те же движения с небольшими изменениями и в результате страдают от проблем со здоровьем. Ее книга опровергает многие популярные стандарты восстановления здоровья, поскольку в ней рассматривается важность «естественного движения», достигающего уровня клеточного здоровья. Она связывает это с современным образом жизни и объясняет, почему даже упражнения часто работают против нас. От того, почему стоять так же плохо, как сидеть до проблем бега босиком, эту мощную, заставляющую задуматься книгу необходимо прочитать каждому, кто интересуется не только техниками, но и наукой о здоровье. –

-Midwest Book Review





Отзывы


Освобождаю тумбочку, потому что это моя новая библия!

Я считаю(ла) себя очень здоровым человеком. Я много тренируюсь и ем хорошую, цельную пищу. К сожалению, я тренируюсь неправильно, и вы тоже. Мы упражняемся, ходим, стоим, сидим, спим...

Кэти Боумен предлагает нам думать о движении так же, как мы думаем о еде. Наша «диета движения» должна быть естественной и разнообразной, и это не вопрос выбора, но необходимость.

Первая половина книги объясняет основы биомеханики и функции клеток, относящиеся к «среде движения». Основная идея в том, что мы даже близко не движемся правильно или достаточно. Все упражнения, которые мы делаем, это движение, но не все движения - это упражнения.

Самым интересным для меня стало то, что мы сегодня живем, как животные в неволе. Боумен сравнивает проблемы с подвижностью коленей или спины с тем, что происходит с плавниками косаток в неволе. Мы переживаем "болезни плена". Круто, да. Я изучала кинезиологию в колледже. Я немного сомневаюсь, не было бы сложно разобраться с некоторыми концепциями, если бы у меня не было этой базы, но в общем я так не думаю. Все объясняется достаточно четко.

Теперь, когда вы все напуганы, потому что разрушаете свое тело, вторая половина книги представляет собой практическое руководство по исправлению вредных привычек. Боуман дает нам определенные движения и растяжки, чтобы начать восстанавливать подвижность и силу. В основном, включение более естественных движений - это всего лишь вопрос изменения ваших ежедневных привычек.

В целом, это куча действительно интересных идей. Они также прикольные и их легко освоить и применить на практике. Это то, что я собираюсь насаждать среди моей семьи и друзей. Берегитесь, физиотерапевт-любитель на свободе!

***

Эта книга призывает к изменению парадигмы, которая связывает все движения тела с физическими упражнениями. Мне это очень понравилось, и я уже включила различные, тонкие, легкие и здоровые движения в свой день. Меня особенно зацепила идея, что в нашей современной сидячей жизни наши тела похожи на косаток в неволе. Мы спроектированы и способны на что-то гораздо больше, чем сидеть перед телевизорами, телефонами и компьютерами.

***

Эта книга о концепции естественного движения и практических способах использования этой науки для улучшения нашего здоровья. Боуман объясняет, что биомеханика того, как мы обычно движемся, создает определенные «нагрузки» на наши тела на клеточном уровне, и эти нагрузки имеют далеко идущие последствия для нашего здоровья. Эта концепция является для меня совершенно новой - или, по крайней мере, пока я не прочитала эту книгу, я не уделяла много внимания естественному движению, натуральной обуви или палео. «Естественное движение» связано с палео диетой в том смысле, что оба поощряют возвращаться к нашим естественным первобытным корням.

Я нашла информацию, представленную в этой книге, увлекательной на нескольких уровнях. Несмотря на то, что прошло всего два дня с тех пор, как я начала читать книгу, некоторые из простых техник, которые рекомендует Боуман, уже помогают при моей боли в ногах и мышечно-скелетным проблемам. Все проверяется на практике, и описанные ею корректировки движения очень легко включить в ваш ежедневный график. Также есть философское измерение во всей идее, что наши "палео" предки были такими, какими мы "должны" быть.

Современность со всеми ее удобствами - подушками и матрасами, мягкими стульями, плоскими полами, компьютерами, продуктами питания, проживанием в помещении и обувью, а также и некоторыми из ее неудобств, например, постоянным шумом - влияет на наше здоровье и меняет наши тела так, что мы этого даже не осознаем. То, как мы обустроили нашу среду, означает, что некоторые из наших клеток буквально никогда не двигаются и не испытывают «нагрузки», что оказывает воздействие на здоровье, подобное отсутствию необходимых витаминов. Наши тела «эволюционируют», чтобы приспособиться к изменениям в окружающей среде, но чаще всего эти изменения вредны для нашего здоровья. Например, когда мы много читаем и работаем за компьютером и не проводим достаточно времени, глядя в даль на горизонт, наши глаза, естественно, приспосабливаются к обстоятельствам, становясь близорукими. Решение, представленное в этой книге, состоит в том, чтобы двигаться так, как наши тела привыкли двигаться, когда наш вид жил ближе к природе. Идея предполагает, что наши тела «спроектированы», чтобы работать определенным образом, и когда мы используем их так, как это было задумано, мы функционируем и чувствуем себя лучше.

Так или иначе, в первой части книги Боуман объясняет концепцию биомеханики, а во второй части она описывает реальные вещи, которые мы можем сделать, чтобы улучшить нашу физическую форму и здоровье. У меня проблемы с ногами, из-за которых начало болеть и остальное тело, поэтому я считаю, что ее методы стоит попробовать. Кроме покупки обуви и нескольких дополнительных фитнес-аксессуаров, вам это ничего не будет стоить. Если вы включите технику движений в свою ежедневную рутину, как она предполагает, это даже не должно стоить вам времени.

***

Мысли Кэти о естественном движении действительно нашли у меня отклик, и я не встречала такого раньше. В книге много деталей и простых упражнений. Я буду слушать ее снова и пробовать методы.

***

Комплексный, мотивационный обзор естественного движения как образа жизни (наряду с множеством тщательно объясненных корректирующих упражнений). Я очень вдохновлена и планирую продолжать поглощать все, что написала Кэти Боумен.

***

Супер интересный взгляд «Движение» vs. "Упражнения". Я собираюсь воспользоваться многим из этого, чтобы помочь достижению моей цели - легко двигаться всю жизнь.

--------------------------
Перевод: ТС и его команда
Количество страниц: 320
Дата выхода в свет: 24 апреля 2017

Амазон